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【转载】晚间饥饿更健康 饮食七分饱最养生  

2015-11-25 20:10:13|  分类: 6.3.老年保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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【健康指南】

晚间饥饿更健康

饮食七分饱最养生

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  热有节制的低脂饮食更长寿

  很多长寿老人们的生活经验以及民间养生理念都涉及节制饮食、适可而止的‘七成饱’现象,很有意思。但用现代科学的眼光看,如何用科学研究来解释成了一个难点。赵立平教授饶和刘勇教授率领的团队在对小鼠用高脂或低脂饮食进行了长达4年的全生命周期干预,最终验证了,最健康、寿命最长的正是给予低脂饮食并且有30%热量摄入减少的那一组,该组老鼠的寿命较同样低脂饮食但未节食的同伴增加了20%。而健康状况最差、寿命最短的正是高脂饮食且不控制食量的组群。

  这次研究发现即便摄入高脂饮食,但如果适当节制,也能显著改善肥胖和代谢病。这些结果说明,高脂膳食引起的肥胖及相关代谢性疾病会加快衰老,减少寿命。而适度节食可以缓解这些病症,延长寿命。

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  7分饱何以养生?

  为何“七分饱”有益健康长寿?因为节食可以调节肠道菌群,减少内毒素入血,进而改善代谢指标,这是节食延长寿命的作用途径之一。通过相关分析,该实验找出了与寿命相关的肠道菌群的特定类群。

  在与寿命正相关的细菌类群中,有很多是已经证实的有益菌。通过实验发现,无论是低脂还是高脂饮食,节食都能够显著增加有助于延长寿命的有益菌群,减少有害菌群。从而改善了与肥胖等代谢性疾病密切相关的炎症反应,这很可能是节食延长寿命、延缓衰老作用机制的重要环节。

  结构合理的肠道内菌群是健康必需的伙伴。最理想的状况就是吃得营养均衡但刚刚够自己用,这时消化道恰好把营养吸收完,仅把膳食纤维留给肠道菌群,反过来,如果吃得过多,那么大量没有消化的蛋白质、脂肪等食物残渣也都进入肠道,会让能产生内毒素或引起炎症反应的有害菌群滋生,导致胰岛素抵抗和肥胖等。

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  饱足感分分类 让健康升升级

  所谓十成饱,就是一口都吃不进去了,再吃一口都是痛苦。
  所谓九成饱,就是还能勉强吃进去几口,但是每一口都是负担,觉得胃里已经胀满。

  所谓八成饱,就是胃里面感觉到满了,但是再吃几口也不痛苦。

  所谓七成饱,就是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是,第二餐之前不会提前饿。

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  所谓六成饱,就是撤走食物之后,胃里虽然不觉得饿,但会觉得不满足。到第二餐之前,会觉得饿得比较明显。

  所谓五成饱,就是已经不觉得饿,胃里感觉比较平和了,但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物,有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间,就已经饿了,很难撑到下一餐。

  再低程度的食量,就不能叫做“饱”了,因为饥饿感还没有消除。七成饱,就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食,人既不会提前饥饿,也不容易肥胖。但是,大部分人找不到这个点,经常会把胃里感觉满的八成饱当成最低标准,甚至到了多吃一口就觉得胀的九成饱。这样,如果餐后没有足够的运动,必然就容易发胖。

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  保持健康 7分饱外的饮食秘诀

  1、糖类最最催人老
  高糖食品往往附有大量速溶糖类,能导致血糖在短时内快速升高,长期下去会导致糖尿病的发生,而这种病会加快速度人的衰老进程,让身体的其他脏器更快地出现问题。所以,我们最好还是回到过去人们以素食为主的习惯上来。但是要注意少吃马铃薯,因为马铃薯能使人患糖尿病的危险增加30%。全麦及其糙米,还有意大利通心粉及其碾碎的干小麦都是较好的挑选。

  2、让嘴巴钟情蔬菜及鱼类
  每日尽可能多吃不同种类的蔬菜,原因不说你也该知道。还有,爱好海鲜的人注意了,不要认为什么海鲜都好,我们需要的实际上只是鱼肉中附有的丰富的脂肪酸,它能够防止在心脏病中猝死,减缓抑郁症、老年痴呆、骨质增生和视力减退。脂肪酸在鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼中含量丰富。好的脂肪酸在一些坚果里如胡桃,还有玉米油蓖麻油和橄榄油中也很丰富。少吃煎炸类食品、人造黄油及其他不健康脂肪酸。

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  3、多吃咖喱保年轻
  姜黄素,一种包含于咖喱中使其带有黄色的辣素,也是一种潜在的化学抗衰老剂。在印度,这种物质常被用于包扎伤口。在东亚,人们普遍使用咖喱。这也是为什么东亚人患多种癌症、帕金森及其老年痴呆症比较低的原因。假如你不爱好印度饭的味道,那最好保证每日补充500mg到1000mg姜黄素。

  4、双倍补充维生素D
  假如说你非要补充一种维生素,那专家建议你补充维生素D。维生素D由皮肤受光产生,但是随着人的衰老,这一过程也渐渐减弱。日前大约一半人的维生素D是短缺的。这一问题能导致骨质疏松、血管硬化及其多种癌症。没有所有一种维生素能这么大范围地普遍短缺,除非你能大量食用鱼肉来补充。

(来源:pclady 《晚间饥饿更健康?饮食7分饱最养生》

  

 

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